Nutrition: Pourquoi vous ne pouvez pas vous priver de vitamine B12
À quoi sert cette vitamine ?
La vitamine B12 est essentielle à la bonne formation des cellules hématopoïétiques, les cellules de la moelle d’où proviennent toutes les cellules sanguines.
Elle est impliquée dans la synthèse de la myéline, la gaine protectrice qui entoure les neurones, et de la choline, précurseur de l’acétylcholine, ce neurotransmetteur essentiel au bon fonctionnement du système nerveux. Il interagit également avec le métabolisme de la vitamine B9.
Cette vitamine est exclusivement synthétisée par des micro-organismes, tels que les bactéries présentes dans les intestins des animaux. Notre microbiote intestinal le produit, mais nos intestins ne sont pas capables de l’absorber : l’ingestion de nourriture ou de compléments alimentaires est essentielle.
Où le trouver ?
La vitamine B12 se retrouve dans les abats (foie, reins) et dans la viande, mais aussi dans le lait et les produits issus de sa fermentation (yaourts, fromages), les oeufs, les gros poissons (thon, saumon, etc.). et coquillages.
Il est également présent, en plus faible quantité, dans certaines algues (nori, chlorella), champignons et produits végétaux lactofermentés. La levure de bière, à moins qu’elle ne soit enrichie en vitamine B12, n’en contient pas.
Quant à la spiruline (qui est une cyanobactérie), elle produit une forme qui ne serait pas bien absorbée par notre corps. Il n’est donc pas considéré comme une source fiable de vitamine B12, comme le rappelle un avis de l’ANSES.
Quand prendre cette vitamine ?
1) En cas d’alimentation végétalienne ou d’une alimentation très faible en produits animaux, afin de prévenir le risque de carence.
2) En cas de carence avérée : comme pour la vitamine B9, la carence en vitamine B12 s’exprime par une anémie, avec fatigue et troubles digestifs, et par des lésions neurologiques avec troubles moteurs et sensibilités, irritabilité, troubles de la mémoire et de la parole. « humeur.
3) En cas de consommation d’alcool, de tabac et/ou de médicaments tels que la metformine (traitement du diabète de type 2), les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) ou certains contraceptifs oraux, ces substances interférant avec le métabolisme de la vitamine B12.
4) Dans la prévention d’autres maladies : la vitamine B12 pourrait prévenir les maladies cardiovasculaires et la maladie d’Alzheimer, sa carence entraînant une accumulation d’homocystéine, toxique pour le coeur et le cerveau. Mais cela n’est confirmé par aucune étude clinique.
5) En cas de grossesse : chez certaines femmes à risque de carence, la vitamine B12 peut également être indiquée, sur avis médical.
Aucune limite de dose
Les apports recommandés en vitamine B12 sont de 4 µg/j chez les hommes et les femmes adultes, ils sont plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes (4,5 et 5 µg/j), plus faibles chez les enfants et les adolescents (1,5 – 2,5 µg/j).
Les capacités d’absorption intestinale étant très faibles, la prise alimentaire de fortes doses (plus de 5 µg en une prise) est inutile.
