Marcher à reculons : une tendance santé qui mérite d’être remise à sa place
Marcher à reculons dans un parc ou sur un tapis de course peut sembler étrange, voire un peu comique. Pourtant, cette pratique gagne en visibilité sur les réseaux sociaux, où elle est parfois présentée comme une astuce simple pour renforcer les jambes, améliorer l’équilibre, protéger les genoux ou même brûler davantage de calories.
Mais faut-il vraiment se mettre à marcher à reculons pour être en meilleure santé ?
Pas forcément.
La marche arrière, aussi appelée « retro-walking », n’est pas une invention récente. Elle est utilisée depuis plusieurs années dans certains programmes de rééducation et d’entraînement. Ce qui est nouveau, c’est surtout l’idée qu’elle pourrait constituer une sorte de version améliorée de la marche traditionnelle.
Les études racontent une histoire beaucoup plus nuancée.
Ce mouvement n’est pas inutile
Marcher à reculons oblige le corps à travailler différemment. Les jambes ne se déplacent pas de la même façon, les muscles sollicités ne sont pas exactement les mêmes et il faut davantage faire attention à la position du pied et à ce qui se trouve derrière soi.
Cette modification du mouvement peut notamment faire travailler certains muscles des jambes et demander davantage aux systèmes qui participent à l’équilibre et à la coordination.
C’est d’ailleurs dans le domaine de la rééducation que les résultats sont les plus intéressants.
Chez des personnes souffrant d’arthrose du genou, plusieurs essais ont étudié l’utilisation de la marche arrière comme complément aux exercices classiques. Une étude randomisée publiée en 2019 a notamment observé, après six semaines, une amélioration de la douleur, des capacités fonctionnelles et de la force du quadriceps chez les participants pratiquant la marche à reculons.
Une autre étude randomisée, publiée en 2022, a également trouvé des améliorations chez des personnes souffrant d’arthrose du genou. Mais elle n’a pas montré de différence statistiquement significative entre la marche arrière et la marche avant pour plusieurs des critères étudiés. Autrement dit, la marche à reculons semblait intéressante, mais elle n’était pas clairement supérieure à la marche classique.
Le détail que les vidéos oublient souvent
C’est probablement le point le plus important.
Quand on marche normalement, on voit relativement bien où l’on va. En marchant à reculons, ce n’est plus le cas. Une marche mal placée, un obstacle, une marche ou un sol irrégulier peuvent rapidement devenir un problème.
Pour quelqu’un qui manque déjà d’équilibre, qui est âgé ou qui présente certains troubles musculosquelettiques, improviser ce type d’exercice dans la rue n’est donc pas forcément une bonne idée.
Ce n’est pas parce qu’un mouvement est plus difficile qu’il est automatiquement plus bénéfique.
Cette distinction est importante dans le domaine de l’activité physique, où les exercices inhabituels sont parfois présentés comme supérieurs simplement parce qu’ils semblent plus exigeants.
Et pour les genoux ?
C’est probablement là que la marche arrière mérite le plus d’attention.
Des recherches récentes indiquent que des programmes intégrant la marche à reculons peuvent aider à réduire la douleur et les limitations fonctionnelles chez des personnes souffrant d’arthrose du genou. Une méta-analyse publiée en 2026, regroupant 13 essais randomisés, a trouvé qu’un programme de marche arrière associé à une rééducation classique était lié à une diminution de la douleur et du handicap. Les auteurs soulignent toutefois que des recherches supplémentaires sont nécessaires, notamment pour déterminer les effets à long terme et l’efficacité de la marche arrière lorsqu’elle est utilisée seule.
C’est une nuance importante : les résultats sont encourageants dans un contexte de rééducation, mais ils ne permettent pas de transformer la marche à reculons en recette universelle.
Pour une personne en bonne santé, la marche classique reste parfaitement valable
C’est peut-être la partie la moins spectaculaire, mais aussi la plus utile.
Si l’objectif est simplement de bouger davantage, d’améliorer sa condition physique et de réduire le temps passé assis, il n’est pas nécessaire de compliquer les choses.
Marcher régulièrement, prendre les escaliers, faire du vélo, nager ou pratiquer une activité physique que l’on peut réellement maintenir dans le temps sont déjà des habitudes intéressantes.
La marche à reculons peut être utilisée comme un exercice complémentaire, notamment dans un programme supervisé. Mais rien ne permet actuellement d’affirmer qu’une personne en bonne santé doit remplacer une partie de ses promenades habituelles par de la marche arrière pour obtenir de meilleurs résultats.
Le vrai intérêt est peut-être ailleurs
Au lieu de considérer la marche arrière comme une « marche miracle », il est plus logique de la voir comme une façon de varier les mouvements.
Pour quelqu’un qui s’entraîne déjà, ajouter quelques exercices de déplacement arrière dans un environnement sécurisé peut constituer un travail intéressant de coordination, d’équilibre et de contrôle des jambes.
Mais il n’est pas nécessaire de traverser un parc entier à reculons pour bénéficier de ces effets.
Quelques minutes dans un cadre adapté peuvent être très différentes d’une longue marche improvisée sur un trottoir encombré.
Alors, bonne ou mauvaise idée ?
La réponse se situe entre les deux.
Marcher à reculons n’est pas une mauvaise idée en soi. Il existe des données intéressantes, notamment chez les personnes souffrant d’arthrose du genou et dans certains contextes de rééducation.
Mais ce n’est pas non plus une méthode miracle qui rendrait la marche classique dépassée.
Son intérêt vient surtout du fait qu’elle change la manière dont les muscles et le système de l’équilibre travaillent. Elle peut donc avoir sa place dans un programme d’exercice bien choisi, particulièrement lorsqu’elle est introduite progressivement et dans un environnement sûr.
Pour la majorité des gens, toutefois, la meilleure marche reste probablement celle qu’ils peuvent pratiquer régulièrement, sans douleur et sans risque de chute.
Et parfois, la meilleure tendance santé est justement celle qui n’oblige pas à compliquer une bonne habitude qui fonctionne déjà.
