Céréales complètes : combien en manger pour protéger son cœur ?

On entend souvent dire qu’il faut privilégier les céréales complètes pour prendre soin de son cœur. Mais dans la pratique, une question revient rapidement : quelle quantité faut-il vraiment manger chaque jour ?

Pain, riz, pâtes, semoule ou flocons d’avoine font partie des aliments que l’on retrouve régulièrement dans nos repas. Le problème n’est donc pas forcément de savoir comment ajouter davantage de céréales à son alimentation, mais plutôt de choisir les bonnes.

Les céréales complètes ont un avantage important : elles conservent une grande partie du grain, notamment le son et le germe. Elles apportent ainsi davantage de fibres, mais aussi différents minéraux et vitamines.

Alors, faut-il en manger beaucoup pour profiter de leurs effets ?

Pas forcément.

Trois portions peuvent servir de repère

Il n’existe pas une quantité parfaite qui conviendrait à tout le monde. Les besoins changent selon l’âge, l’activité physique, le poids et même les habitudes alimentaires de chacun.

Pour un adulte, trois portions de céréales complètes réparties dans la journée peuvent toutefois constituer un repère simple.

Cela peut être assez facile à mettre en pratique. Une tranche de pain complet au petit-déjeuner, du riz complet au déjeuner et une portion de pâtes complètes le soir, par exemple.

Mais il ne faut pas prendre ce chiffre comme une obligation. L’objectif est surtout de donner plus de place aux céréales complètes dans une alimentation où les produits raffinés sont encore très présents.

Le plus simple : remplacer plutôt qu’ajouter

C’est probablement le point le plus important.

Si l’on mange déjà suffisamment de pain, de riz ou de pâtes, il n’est pas nécessaire d’en ajouter davantage simplement parce qu’ils sont complets. On peut plutôt remplacer progressivement les versions classiques.

Le pain blanc peut laisser sa place au pain complet. Le riz blanc peut être remplacé de temps en temps par du riz complet. Et les pâtes complètes peuvent être utilisées à la place des pâtes habituelles.

Cette petite modification peut sembler banale, mais elle permet d’augmenter naturellement l’apport en fibres sans bouleverser les repas.

Pourquoi les fibres intéressent-elles autant les spécialistes du cœur ?

Les fibres sont l’un des principaux arguments en faveur des céréales complètes.

Elles peuvent notamment contribuer à améliorer le profil du cholestérol, en particulier en participant à la diminution du cholestérol LDL. Or, lorsque le LDL reste élevé, il peut favoriser l’accumulation de plaques dans les artères.

Les fibres peuvent aussi ralentir l’absorption des glucides et limiter les hausses rapides de la glycémie après les repas.

À cela s’ajoutent d’autres éléments présents naturellement dans les céréales complètes, comme le magnésium, le potassium et certaines vitamines du groupe B.

Mais il ne faut pas leur demander plus qu’elles ne peuvent donner. Manger complet ne transforme pas, à lui seul, une alimentation déséquilibrée en alimentation saine.

Ce que l’on met dans l’assiette autour compte aussi

Imaginez deux repas.

Dans le premier, du riz complet est servi avec des légumes, des lentilles et une source de protéines. Dans le second, un produit à base de céréales complètes est accompagné d’une sauce très salée et d’aliments riches en graisses saturées.

Le fait qu’il y ait des céréales complètes dans les deux repas ne suffit évidemment pas à les rendre équivalents.

La santé cardiovasculaire dépend de l’ensemble des habitudes. Les fruits et légumes, les légumineuses, les noix, les graines, la qualité des matières grasses, la quantité de sel et le niveau d’activité physique ont également leur importance.

C’est pour cette raison qu’il vaut mieux considérer les céréales complètes comme une pièce du puzzle plutôt que comme une solution unique.

Attention aux produits qui se disent « complets »

Il existe aussi un piège assez courant : penser qu’un produit est forcément sain parce que son emballage affiche « complet ».

Ce n’est pas toujours le cas.

Certains produits industriels contenant des céréales complètes peuvent également être riches en sucre, en sel ou en matières grasses. Un coup d’œil à la liste des ingrédients et au tableau nutritionnel peut donc être utile.

Dans la mesure du possible, les aliments simples comme les flocons d’avoine, le riz complet, l’orge, le boulgour ou un pain complet à la composition simple permettent de mieux contrôler ce que l’on mange.

Et pour la faim, ça peut aussi faire une différence

Les céréales complètes peuvent également être intéressantes lorsqu’on cherche à éviter d’avoir faim peu de temps après un repas.

Grâce aux fibres, elles peuvent contribuer à une sensation de satiété plus durable. Cela peut aider certaines personnes à limiter le grignotage et à mieux gérer les quantités consommées au cours de la journée.

Mais là encore, il ne faut pas exagérer leur rôle. Les céréales complètes ne font pas automatiquement perdre du poids. Une portion de pâtes complètes reste une source d’énergie et doit être adaptée aux besoins de la personne.

Commencer doucement peut être une bonne idée

Pour quelqu’un qui mange surtout du pain blanc, du riz blanc ou des pâtes raffinées, passer brutalement à une alimentation très riche en fibres peut provoquer quelques désagréments digestifs.

Le mieux est souvent de changer progressivement.

On peut commencer par remplacer un seul aliment dans la journée, puis augmenter petit à petit. On peut aussi mélanger du riz blanc et du riz complet pendant une période de transition.

Avec le temps, le goût et la texture deviennent généralement plus familiers.

Il faut également penser à boire suffisamment d’eau lorsque l’on augmente son apport en fibres.

Finalement, il n’est pas nécessaire de transformer son alimentation du jour au lendemain. Pour beaucoup d’adultes, environ trois portions de céréales complètes par jour peuvent constituer un repère raisonnable, mais les besoins restent individuels.

Le plus important est finalement assez simple : manger moins de céréales raffinées et donner davantage de place aux versions complètes, sans oublier le reste de l’alimentation.

Un peu de pain complet ici, du riz complet là, des flocons d’avoine au petit-déjeuner ou des pâtes complètes de temps en temps : ce sont de petits changements qui peuvent facilement devenir des habitudes.

Et lorsqu’ils s’ajoutent à une activité physique régulière, à une alimentation variée et à de bonnes habitudes de vie, ils peuvent contribuer à préserver la santé cardiovasculaire sur le long terme.