Comment perdre du poids avec des protéines ?
Les protéines font partie des trois principales familles de macronutriments contenant des glucides et des lipides. « Indispensables à l’organisme, ils jouent un rôle structurel (au niveau musculaire ou cutané), mais sont également impliqués dans de nombreux processus tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou la digestion (enzymes digestives) » explique l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
Les besoins en protéines varient en fonction de différents facteurs
Les protéines peuvent également être des alliés pour la perte de poids. « Les protéines sont inestimables lorsqu’il s’agit d’augmenter la satiété et la satisfaction après un repas (…) Savoir comment utiliser ce nutriment clé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré met les chances en votre faveur de perdre du poids », a déclaré Annalize Pratt, une diététicienne américaine, dans une interview avec Healthessentials.
Cependant, les besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les antécédents médicaux. «En général, vous devez vous assurer que 10-35% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines et vous devez brûler 500 calories de plus que vous mangez chaque jour si vous voulez perdre du poids» a recommandé la diététiste.
Quels sont les avantages des protéines pour la perte de poids ?
Ces macronutriments favorisent la satiété en particulier, car ils prennent plus de temps à digérer que les autres nutriments. « Si vous n’obtenez pas assez de protéines, vous êtes plus susceptible de manger plus d’autres aliments pour vous remplir. Cela peut conduire à une augmentation de l’apport calorique global» a souligné Annalize Pratt.
L’effet thermique des aliments (TEF) est l’une des composantes du métabolisme. Il se traduit par l’énergie que notre corps dépense pour digérer, métaboliser et stocker les nutriments. Les protéines fournissent à notre corps de l’énergie sous forme de calories. Pendant la digestion, le corps brûle plus de calories en digérant les protéines que les glucides, ce qui favorise la perte de poids.
L’augmentation des protéines dans l’alimentation aide également à réduire la graisse viscérale, qui est le tissu adipeux situé sous les muscles de la paroi abdominale.
Oeufs, pois chiches, tofu… quels sont les aliments riches en protéines ?
Combinée à une activité physique régulière, la consommation de protéines réduit le stockage de la graisse corporelle. Il existe différentes sources de protéines, notamment :
oeufs ;
les produits laitiers ;
poissons (truite, sardines, saumon) et fruits de mer ;
viande ;
légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassés);
les fruits secs ;
écrous ;
les céréales ;
Graines ;
le tofu.
