5 raisons de manger des aliments riches en folates
La vitamine B9, ou folate, est une vitamine essentielle pour l’organisme, car elle lui permet de former de l’ADN (acide désoxyribonucléique) et des globules rouges, qui sont les éléments constitutifs de l’organisme.Ce nutriment est particulièrement important pour les femmes enceintes, car sa carence, qui est assez fréquente, peut entraîner de graves complications telles que des malformations congénitales et une anémie. Ainsi, les professionnels de santé recommandent presque toujours une supplémentation en acide folique en début de grossesse. « Il est essentiel que les femmes enceintes prennent des suppléments d’acide folique pour favoriser la croissance et le développement sains du fœtus », explique la diététicienne Julia Zumpano, dans une publication de la Mayo Clinic. « Lorsque vous essayez de concevoir ou que vous êtes enceinte, il est extrêmement difficile d’obtenir la quantité de vitamine B9 nécessaire », ajoute-t-elle.
Folate ou acide folique : quelles sont les différences ?
La vitamine B9 est l’une des huit vitamines B qui aident l’organisme à convertir les glucides des aliments en glucose, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour vivre. Ce nutriment est essentiel à la bonne santé du foie, de la peau, des cheveux, des yeux et au bon fonctionnement du système nerveux. Il existe trois formes principales de vitamine B9 :
folate : il est naturellement présent dans les aliments et se rapporte à toutes les formes de vitamine B9, y compris l’acide folique ;
l’acide folique synthétique B9 présent dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis qui doivent être transformés par l’organisme pour être utilisés ;
Méthylfolate (5-MTHF) : Il s’agit d’une forme naturelle de supplément de vitamine B9 qui est plus facile à digérer que l’acide folique et l’organisme peut utiliser immédiatement.
Cette vitamine étant soluble dans l’eau, elle se décompose très rapidement et tout excès est donc évacué dans les urines. Toutefois, ce n’est pas le cas de l’acide folique synthétique que l’on trouve dans les suppléments et les aliments enrichis.
Maladie cardiaque, maladie du foie… les bienfaits du B9
Le spécialiste explique également que plusieurs études font état de nombreux bienfaits de la vitamine B9, et en particulier pour :
promouvoir la santé cardiaque : « Les professionnels de la santé peuvent prescrire B9 pour réduire les taux sanguins élevés d’homocystéine, un produit chimique qui fabrique des protéines (acides aminés) qui peuvent durcir vos artères », avance le diététicien ;
Améliorer la cognition : La prise d’acide folique pourrait améliorer la mémoire et les capacités de réflexion chez les personnes âgées qui connaissent un déclin plus rapide que la normale. Une étude d’avril 2021 a également suggéré un lien possible entre la carence en folates et un risque accru de maladie d’Alzheimer ;
prévenir la stéatose hépatique non alcoolique : une étude récente a montré que la consommation d’aliments contenant de la vitamine B12 et de l’acide folique ralentissait la progression de la maladie et inversait la fibrose hépatique (épaississement du tissu cicatriciel) et le gonflement (inflammation) ;
réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) : une vaste étude publiée l’année dernière a révélé que les femmes qui prenaient des suppléments quotidiens d’acide folique et de vitamines B6 et B12 avaient un risque réduit de développer cette maladie oculaire ;
prévenir la perte auditive liée à l’âge : cette étude suggère que les suppléments d’acide folique peuvent aider à ralentir la perte auditive chez les personnes âgées qui ont un régime pauvre en folates et des taux élevés d’homocystéine (cet acide aminé est utilisé comme marqueur dans la médecine anti-âge).
Vitamine B9 : dans quels aliments trouvons-nous le plus ?
Une grande variété d’aliments contient naturellement de l’acide folique, mais ceux qui en contiennent le plus sont les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), les légumes verts à feuilles foncées (comme les épinards, les asperges, les bruxelles et les betteraves) et les foies d’animaux.
L’ANSES (Agence Nationale de la Santé et de la Sécurité Alimentaire) estime les besoins nutritionnels moyens de B9 en fonction de l’âge de la population. Cela va de 90 mcg/jour pour les enfants de 1 à 3 ans à 250 mcg/jour pour les femmes et les hommes de plus de 15 ans.
