Viande rouge et santé : quels sont réellement les risques ?

La viande rouge occupe une place importante dans de nombreuses alimentations. Bœuf, veau, agneau ou porc peuvent apporter des protéines de qualité, du fer facilement absorbé par l’organisme, de la vitamine B12 et plusieurs autres nutriments essentiels. Pourtant, depuis plusieurs années, les chercheurs s’interrogent sur les conséquences d’une consommation importante et régulière de viande rouge sur la santé.

Le sujet est souvent présenté de manière trop simple : viande rouge « mauvaise » ou viande rouge « indispensable ». La réalité est beaucoup plus nuancée. Les risques semblent surtout dépendre de la quantité consommée, du type de viande, de son degré de transformation, de la manière dont elle est préparée et surtout de ce qu’elle remplace dans l’alimentation.

Viande rouge et viande transformée : deux catégories à ne pas confondre

Avant de parler des risques, il faut distinguer la viande rouge non transformée de la viande transformée.

La viande rouge comprend notamment le bœuf, le veau, le porc et l’agneau. Elle apporte des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et d’autres micronutriments. Pour certaines populations, notamment lorsque l’accès à d’autres sources de nutriments est limité, elle peut contribuer de manière importante à l’apport nutritionnel. L’OMS reconnaît d’ailleurs que la viande rouge peut fournir des nutriments particulièrement biodisponibles, notamment le fer et la vitamine B12.

La viande transformée, en revanche, a subi des procédés comme le salage, le fumage, la fermentation ou d’autres méthodes destinées à améliorer sa conservation ou son goût. Le jambon, le bacon, certaines saucisses, le salami et plusieurs charcuteries entrent dans cette catégorie.

Cette distinction est essentielle car les données scientifiques ne montrent pas exactement le même niveau de risque pour les deux catégories.

Le cancer colorectal est le principal signal d’alerte

Le lien entre viande rouge, viande transformée et cancer est probablement l’aspect le plus connu du débat.

En 2015, le Centre international de Recherche sur le Cancer, qui fait partie de l’OMS, a classé la viande transformée comme « cancérogène pour l’être humain » sur la base notamment de données montrant qu’elle provoque le cancer colorectal. La viande rouge a été classée comme « probablement cancérogène pour l’être humain », avec des preuves moins solides mais suffisamment importantes pour justifier cette classification.

Il est toutefois important de comprendre ce que signifie cette classification. Elle concerne la force des preuves qu’un facteur peut provoquer un cancer, et non l’ampleur du risque pour une personne donnée.

Selon l’évaluation du CIRC, chaque portion de 50 grammes de viande transformée consommée quotidiennement était associée à une augmentation d’environ 18 % du risque de cancer colorectal. Pour la viande rouge, les données suggéraient qu’une consommation quotidienne de 100 grammes pourrait être associée à une augmentation d’environ 17 % du risque de cancer colorectal si la relation observée était causale.

Ces chiffres ne signifient donc pas qu’une personne qui mange occasionnellement un steak va développer un cancer. Le risque individuel dépend de nombreux autres facteurs et augmente notamment avec la quantité consommée.

Pourquoi la viande transformée pose-t-elle davantage de problèmes ?

Plusieurs mécanismes pourraient expliquer le lien observé avec certains cancers.

La transformation de la viande peut entraîner la présence ou la formation de composés susceptibles de favoriser des dommages cellulaires. Les nitrates et nitrites utilisés dans certains produits, ainsi que certaines substances produites lors de la cuisson à très haute température, font partie des éléments étudiés.

La cuisson est également importante. Griller ou cuire directement la viande à très haute température, notamment lorsqu’elle est fortement carbonisée, peut produire des composés tels que les amines aromatiques hétérocycliques et les hydrocarbures aromatiques polycycliques. L’OMS souligne que les méthodes de cuisson à haute température, notamment le barbecue, la friture et certaines cuissons très intenses, peuvent produire davantage de composés potentiellement nocifs.

Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer toute viande grillée de son alimentation. Il s’agit plutôt d’éviter une cuisson excessive, les parties fortement brûlées et une consommation très fréquente de viande préparée de cette manière.

Et pour le cœur ?

La question cardiovasculaire est plus complexe que celle du cancer.

Une méta-analyse publiée dans l’European Heart Journal, regroupant des dizaines d’études et plusieurs millions de participants, a trouvé une association entre une consommation plus élevée de viande rouge et un risque accru de maladies cardiovasculaires. L’association était également observée avec la viande transformée et était plus importante pour cette dernière.

Une analyse de 2024 portant sur plusieurs revues systématiques a cependant souligné que les données observationnelles concernant les maladies cardiovasculaires montrent des associations relativement faibles et que la question de la causalité reste complexe. Les auteurs ont appelé à davantage de recherches pour mieux distinguer les effets propres de la viande de ceux des autres caractéristiques du régime alimentaire et du mode de vie.

Autrement dit, manger de la viande rouge ne signifie pas automatiquement que l’on va développer une maladie cardiaque. Le problème apparaît surtout lorsque sa consommation importante s’inscrit dans une alimentation globalement déséquilibrée, pauvre en fibres et riche en aliments ultra-transformés, en sel ou en graisses saturées.

Quel lien avec le diabète de type 2 ?

La consommation élevée de viande rouge, particulièrement de viande transformée, a également été associée à un risque plus important de diabète de type 2.

La méta-analyse publiée dans l’European Heart Journal a observé des associations entre viande rouge non transformée et transformée et le diabète de type 2. Les associations étaient plus marquées dans les populations étudiées dans des contextes alimentaires occidentaux.

Là encore, il faut éviter de transformer une association en certitude individuelle. Le diabète est une maladie multifactorielle. Le poids corporel, l’activité physique, le sommeil, la consommation de boissons sucrées, la qualité globale de l’alimentation et les facteurs génétiques jouent également un rôle important.

Tout dépend aussi de ce que l’on met dans l’assiette à la place

C’est probablement l’un des éléments les plus importants pour comprendre le débat.

Réduire la viande rouge ne suffit pas nécessairement à améliorer la santé si elle est remplacée par des aliments très sucrés, des produits raffinés ou des aliments ultra-transformés.

À l’inverse, remplacer une partie de la viande rouge par des légumineuses, des noix, des graines, du poisson, de la volaille ou des aliments végétaux riches en fibres peut modifier beaucoup plus favorablement la qualité globale de l’alimentation.

Le Code européen contre le cancer recommande justement une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits, tout en recommandant de limiter la viande rouge et d’éviter la viande transformée.

Faut-il complètement arrêter de manger de la viande rouge ?

Les données scientifiques ne permettent pas de dire que tout le monde devrait supprimer complètement la viande rouge.

L’OMS souligne elle-même que la viande peut faire partie d’une alimentation saine et fournir des nutriments importants. Elle précise cependant que de nombreuses recommandations nationales conseillent de limiter la consommation de viande rouge et de viande transformée en raison de leurs associations avec plusieurs maladies chroniques.

Le véritable enjeu est donc davantage la fréquence, la quantité et la qualité des aliments consommés sur l’ensemble de la semaine.

Une petite portion de viande rouge consommée occasionnellement dans une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes n’a pas la même signification nutritionnelle qu’une consommation quotidienne importante accompagnée de charcuteries et d’une alimentation pauvre en fibres.

Quelle quantité peut-on manger ?

Il n’existe pas actuellement un chiffre universel permettant de dire qu’une quantité précise de viande rouge est parfaitement sûre pour tout le monde.

L’OMS indique que le risque augmente avec la quantité consommée, mais précise que les données utilisées par le CIRC ne permettaient pas de définir un seuil de sécurité précis. L’OMS travaille actuellement à l’élaboration de recommandations sur la quantité optimale d’aliments d’origine animale, qui doivent notamment prendre en compte la viande rouge et la viande transformée.

En pratique, les recommandations alimentaires de nombreux pays vont dans la même direction : modérer la viande rouge et limiter autant que possible la viande transformée.

Les protéines et le fer restent importants

Réduire la viande rouge ne signifie pas nécessairement réduire les apports en protéines ou en fer.

Les protéines peuvent également provenir du poisson, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, des noix et des graines. Le fer existe également dans les légumineuses, certains légumes et les aliments enrichis, même si le fer provenant des aliments végétaux est généralement moins bien absorbé que le fer héminique de la viande.

La vitamine B12 mérite également une attention particulière lorsque l’on réduit fortement ou complètement les produits d’origine animale, car les principales sources naturelles de B12 sont les aliments d’origine animale ou les aliments enrichis.

Le véritable problème : la consommation excessive et le déséquilibre alimentaire

La viande rouge ne doit donc pas être présentée comme un aliment « toxique ». Elle apporte des nutriments utiles et peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée.

Ce qui devient préoccupant est surtout une consommation importante et fréquente, particulièrement lorsqu’elle comprend beaucoup de viande transformée et s’accompagne d’une alimentation pauvre en végétaux et en fibres.

Les données disponibles convergent vers une idée assez simple : plus la consommation de viande rouge et surtout de viande transformée augmente, plus certains risques pour la santé peuvent augmenter. Mais le risque individuel ne dépend jamais d’un seul aliment.

La question n’est finalement pas de choisir entre « viande rouge bonne » ou « viande rouge mauvaise ». Il faut plutôt regarder la place qu’elle occupe dans l’ensemble de l’alimentation.

La viande rouge peut apporter du fer, de la vitamine B12 et des protéines de qualité. En revanche, une consommation élevée et régulière est associée à plusieurs risques, notamment cardiovasculaires et métaboliques, tandis que la viande transformée présente un lien particulièrement bien établi avec le cancer colorectal.

Pour une alimentation favorable à la santé, l’objectif peut donc être de privilégier la variété : davantage de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, tout en limitant la viande transformée et en consommant la viande rouge avec modération.

Ce n’est pas nécessairement un aliment isolé qui détermine la santé à long terme, mais la combinaison de ce que l’on mange, de la quantité consommée, de la fréquence et des habitudes de vie qui l’accompagnent.