Sucres naturels ou raffinés : lequel est vraiment meilleur pour la santé ?

Le sucre a mauvaise réputation, mais lorsqu’on commence à parler de « sucre naturel » et de « sucre raffiné », les choses deviennent rapidement moins simples. Le miel, les fruits, les dattes ou le sirop d’érable sont souvent considérés comme de meilleures options que le sucre blanc. À l’inverse, le sucre raffiné est généralement présenté comme l’ennemi à éviter.

Pourtant, la réalité nutritionnelle ne se résume pas à cette opposition. Un sucre naturellement présent dans un aliment entier ne se comporte pas forcément de la même manière qu’un sucre ajouté à une boisson ou à un dessert. Mais cela ne signifie pas non plus que tous les sucres dits « naturels » seraient automatiquement bons pour la santé.

La vraie question est donc moins « naturel ou raffiné ? » que « sous quelle forme le sucre est-il consommé, en quelle quantité et dans quel aliment ? ».

Le sucre naturel n’est pas toujours synonyme de sucre sain

Le mot « naturel » rassure. Il donne l’impression qu’un produit est nécessairement meilleur, plus pur ou plus bénéfique. En nutrition, ce raccourci peut pourtant être trompeur.

Prenons l’exemple du miel. Il est naturel et contient de petites quantités de vitamines, de minéraux et d’autres composés bioactifs. Mais il reste principalement constitué de sucres et apporte des calories. Le fait qu’il soit moins transformé que le sucre blanc ne signifie donc pas qu’on peut en consommer sans limite.

Le sirop d’érable et le sirop d’agave posent la même question. Ils peuvent avoir certaines particularités nutritionnelles, mais ils restent des sources importantes de sucres libres lorsqu’ils sont ajoutés aux aliments ou aux boissons.

Autrement dit, remplacer systématiquement le sucre blanc par du miel ou du sirop d’érable ne transforme pas automatiquement un dessert très sucré en aliment santé.

Le cas des fruits est différent

C’est ici qu’une distinction devient essentielle.

Le sucre naturellement présent dans un fruit entier est accompagné d’eau, de fibres, de vitamines, de minéraux et de nombreux composés végétaux. La structure du fruit ralentit également la vitesse à laquelle il est consommé et digéré.

Une pomme entière et un verre de jus de pomme peuvent donc contenir des sucres provenant du même fruit, mais leur impact alimentaire n’est pas nécessairement comparable.

Lorsque le fruit est transformé en jus, une grande partie des fibres est perdue ou réduite et il devient beaucoup plus facile de consommer rapidement le sucre contenu dans plusieurs fruits.

C’est pour cette raison que les recommandations nutritionnelles privilégient généralement les fruits entiers plutôt que les jus de fruits, même lorsqu’il s’agit de jus sans sucre ajouté.

Et le sucre blanc ?

Le sucre de table est essentiellement du saccharose. Il fournit de l’énergie, mais très peu de vitamines, de minéraux ou de fibres.

Le problème n’est donc pas qu’il serait « artificiel » au sens où il serait nécessairement toxique. Le principal problème est qu’il est facile d’en consommer beaucoup sans ressentir une véritable satiété.

Une cuillère de sucre dans le café, quelques biscuits, une boisson sucrée, un dessert ou une sauce peuvent sembler anodins pris séparément. Mais, sur une journée entière, ces petites quantités peuvent rapidement s’additionner.

C’est surtout cette accumulation de sucres ajoutés ou libres qui préoccupe les autorités sanitaires.

Pourquoi les sucres ajoutés sont-ils particulièrement surveillés ?

L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les « sucres libres », qui comprennent notamment les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.

L’OMS recommande aux adultes et aux enfants de réduire leur consommation de sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, avec des bénéfices supplémentaires possibles lorsque cette proportion descend à moins de 5 %. Pour une alimentation de 2 000 calories, 10 % correspondent à environ 50 grammes de sucres libres par jour.

Cela permet de comprendre pourquoi le simple fait de remplacer le sucre blanc par du miel ne suffit pas nécessairement. Le miel fait lui aussi partie des sources de sucres libres.

Le corps fait-il vraiment la différence entre les sucres ?

Sur le plan métabolique, le corps décompose les différents sucres et les utilise comme source d’énergie. Mais l’aliment qui les contient change énormément la manière dont ils sont consommés.

Le fructose présent naturellement dans un fruit entier est accompagné de fibres et d’eau. À l’inverse, le même type de sucre sous forme de jus ou ajouté à une boisson peut être consommé beaucoup plus rapidement et en quantité plus importante.

C’est donc souvent le contexte alimentaire qui fait la différence.

Dire « le sucre naturel est bon » ou « le sucre raffiné est mauvais » ne permet pas de rendre compte de cette réalité.

Le miel est-il meilleur que le sucre blanc ?

La réponse dépend de ce que l’on entend par « meilleur ».

Sur le plan nutritionnel, le miel contient certains composés que l’on retrouve en quantités très faibles ou inexistantes dans le sucre blanc. Mais il reste une source concentrée de sucres et doit être consommé avec modération.

Si une personne ajoute deux cuillères de miel à son petit-déjeuner au lieu de deux cuillères de sucre, la différence en matière de quantité totale de sucre consommée n’est pas spectaculaire.

Le véritable changement intervient lorsqu’on réduit la quantité de produits sucrés dans son ensemble.

Et les dattes ?

Les dattes illustrent encore mieux la différence entre un aliment entier et un sucre ajouté.

Une datte entière apporte du sucre, mais également des fibres, du potassium et d’autres micronutriments. Elle peut donc avoir une place intéressante dans une alimentation équilibrée.

Mais lorsque plusieurs dattes sont transformées en pâte ou en sirop et utilisées comme édulcorant dans de grandes quantités, la quantité de sucre consommée peut rapidement augmenter.

L’aliment reste « naturel », mais cela ne signifie pas que les calories et les sucres disparaissent.

Le problème n’est pas seulement le diabète

Les discussions sur le sucre portent souvent sur la glycémie et le diabète. Pourtant, une consommation élevée de sucres libres peut également contribuer à un apport calorique excessif et favoriser la prise de poids lorsqu’elle dépasse les besoins de l’organisme.

Les boissons sucrées sont particulièrement problématiques parce qu’elles apportent des calories sans procurer le même niveau de satiété qu’un aliment solide riche en fibres.

Une consommation importante de sucres libres est également associée à un risque accru de caries dentaires. C’est l’une des raisons pour lesquelles les recommandations de santé publique insistent autant sur leur réduction.

Faut-il donc supprimer complètement le sucre ?

Pas nécessairement.

L’objectif n’est pas de vivre dans une alimentation sans aucun goût sucré. Pour la plupart des personnes, un dessert occasionnel, un morceau de gâteau ou une petite quantité de miel peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation équilibrée.

Ce qui compte davantage est la fréquence et la quantité.

Un aliment sucré consommé occasionnellement n’a pas le même impact qu’une boisson sucrée consommée plusieurs fois par jour, accompagnée de biscuits, de céréales très sucrées et de desserts industriels.

Une meilleure façon de choisir

Plutôt que de rechercher systématiquement le produit portant l’étiquette « naturel », il est plus utile d’examiner l’ensemble de l’aliment.

Un fruit entier sera généralement un meilleur choix qu’un jus. Une poignée de fruits secs sans sucre ajouté peut être intéressante, mais les portions restent importantes car ils sont très concentrés en énergie. Un yaourt nature avec des fruits peut être préférable à un dessert lacté fortement sucré.

Et lorsqu’un produit contient du miel, du sirop d’agave ou du sucre de coco, il ne faut pas automatiquement considérer qu’il est faible en sucre.

Alors, lequel est vraiment meilleur ?

Il n’existe pas de gagnant absolu entre « sucre naturel » et « sucre raffiné ».

Lorsqu’on parle des sucres naturellement présents dans les aliments entiers, notamment les fruits et les légumes, la situation est différente car ces aliments apportent également des fibres et des micronutriments.

En revanche, le miel, les sirops et les autres édulcorants dits naturels demeurent des sources de sucres libres. Ils peuvent présenter quelques particularités nutritionnelles, mais ils ne doivent pas être considérés comme des aliments que l’on peut consommer sans limite.

Le sucre raffiné n’est donc pas forcément plus dangereux simplement parce qu’il est raffiné. Le véritable problème est surtout la quantité de sucres libres consommée au quotidien et la place qu’ils occupent dans l’alimentation.

Au fond, la meilleure stratégie est assez simple : privilégier les aliments entiers, manger régulièrement des fruits, limiter les boissons sucrées et garder les produits très sucrés pour des occasions plutôt que d’en faire une habitude quotidienne.

En nutrition, « naturel » n’est pas toujours synonyme de « meilleur ». Et lorsqu’il s’agit de sucre, la quantité et la forme sous laquelle il est consommé comptent souvent davantage que le mot inscrit sur l’étiquette.