Le fer est un minéral essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Il joue un rôle important dans le transport de l’oxygène dans le sang, dans la production d’énergie et dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Mais ce que beaucoup de gens ignorent, c’est qu’il existe deux formes principales de fer dans l’alimentation : le fer héminique, que l’on trouve dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, le poisson et la volaille, et le fer non héminique, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses, les épinards, les noix ou les céréales complètes. Et ces deux formes ne sont pas absorbées de la même manière par notre intestin.

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Le fer héminique est beaucoup mieux absorbé par l’organisme. On estime que le corps humain peut en absorber entre 15 et 35 %, contre seulement 2 à 20 % pour le fer non héminique. Cela signifie que même si vous mangez beaucoup de fer végétal, votre corps n’en tirera pas forcément tous les bénéfices, car l’intestin en absorbe une plus petite quantité. En revanche, le fer animal est naturellement plus biodisponible. C’est pour cette raison que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent faire plus attention à leur apport en fer, surtout si elles sont jeunes, enceintes, ou si elles ont des règles abondantes.

Mais au-delà de l’absorption, il est aussi important de se demander ce que notre intestin préfère vraiment. Car même si le fer héminique est mieux absorbé, des études récentes montrent qu’un excès de ce type de fer pourrait avoir des effets négatifs sur la flore intestinale. En effet, le fer héminique pourrait favoriser certaines bactéries pathogènes, déséquilibrer le microbiote intestinal et même augmenter l’inflammation dans l’intestin. Cela peut poser problème à long terme, en particulier chez les personnes sensibles ou souffrant de troubles digestifs comme le syndrome de l’intestin irritable ou la maladie de Crohn.

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De son côté, le fer non héminique, bien qu’il soit moins bien absorbé, semble avoir un impact plus neutre, voire bénéfique, sur la santé intestinale. Associé à une alimentation riche en fibres et en antioxydants, comme c’est souvent le cas dans les régimes végétariens, le fer végétal peut contribuer à maintenir un bon équilibre du microbiote. Il existe aussi des astuces pour améliorer l’absorption de ce fer, comme le consommer avec des aliments riches en vitamine C (poivrons, agrumes, brocoli), éviter le thé ou le café pendant les repas, ou encore faire tremper les légumineuses avant cuisson pour réduire les substances qui empêchent l’absorption.

En fin de compte, il ne s’agit pas de dire que l’un est bon et l’autre mauvais. Tout dépend de vos besoins, de votre mode de vie, et de votre santé digestive. Si vous avez une carence en fer avérée, votre médecin pourra vous recommander temporairement une supplémentation ou une source plus facilement absorbable. Mais pour un apport quotidien équilibré, il peut être bénéfique de diversifier les sources de fer, en incluant à la fois des produits d’origine animale (si vous en consommez) et végétale, tout en adoptant des habitudes qui favorisent l’absorption et protègent votre intestin.

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