Cholestérol – 5 types de nourriture pour le combattre
Le cholestérol est une substance grasse naturellement présente dans notre corps. Contrairement à la croyance populaire, elle est essentielle à notre santé. En tant que tel, il contribue à la construction des membranes cellulaires, en particulier des cellules nerveuses et du cerveau, il est également nécessaire à la production de diverses hormones et vitamine D. Pour cela, il doit être de bonne qualité et ne pas dépasser un certain niveau, sous peine d’augmenter le risque cardiovasculaire.
Le risque cardiovasculaire est augmenté par le « mauvais » cholestérol
Il existe deux formes de cholestérol : le « HDL-cholestérol », appelé « bon cholestérol », qui a un effet bénéfique sur les maladies cardiovasculaires et le « LDL-cholestérol », également appelé « mauvais cholestérol », qui favorise l’accumulation de dépôts sur les parois des artères (athérosclérose). C’est ce cholestérol LDL qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire : avec le temps, ces dépôts conduisent à l’agrégation des plaquettes sanguines, formant un caillot. Une cicatrisation fibreuse se produit alors. Au fur et à mesure que les périodes de guérison des ulcérations progressent, la plaque athéroscléreuse s’épaissit, absorbe le cholestérol et rétrécit la lumière de l’artère, ce qui peut ensuite se colmater, provoquant un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral ischémique. Le mauvais cholestérol peut également obstruer une artère dans les jambes, les intestins ou même les reins.
Si une alimentation riche en cholestérol et en graisses animales (beurre, graisses, fromage, etc.) augmente le taux de LDL-cholestérol, ce taux peut cependant être abaissé en adoptant une alimentation saine. Nous pouvons même lutter contre le mauvais cholestérol avec certains aliments. Le point sur ces familles alimentaires.
Les aliments riches en fibres aident à contrôler le cholestérol sanguin
Fruits, légumes, grains entiers (germes de blé, orge, avoine, riz brun, seigle…), fruits secs (figues, pruneaux…) et légumineuses (pois chiches, fèves, haricots blancs, lentilles..) sont de parfaites sources de fibres, solubles (pour contrôler le taux de cholestérol sanguin) ou insolubles (pour nettoyer les intestins et prévenir la constipation). Les fibres solubles présentes dans ces aliments réduisent l’absorption des graisses et procurent une sensation de satiété.
Protéger les artères avec des aliments antioxydants
Les légumes et les fruits frais sont d’excellentes sources d’antioxydants car ils contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène, des caroténoïdes et des polyphénols, qui protègent les parois des artères en réduisant ou en empêchant l’oxydation du cholestérol. Pour diminuer le mauvais cholestérol, il faut privilégier les carottes, les épinards, le fenouil, le chou vert, les blettes, les abricots, ainsi que les poivrons, les citrons, les kiwis, les litchis et les fraises. Les pacanes et les haricots secs sont également d’excellentes sources d’antioxydants.
Sources d’oméga-3 et 9 pour lutter contre l’excès de LDL
Les oméga-3 et 9 aident à lutter contre l’excès de cholestérol LDL. Ils se retrouvent dans la « bonne » graisse des huiles d’assaisonnement (olive, colza, noix, sésame, etc.), de certains fruits et légumes (avocat, laitue, chou), et des poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine…) ou des fruits oléagineux comme les amandes, les noisettes et les noix.
Choisissez des aliments faibles en acides gras saturés
Les aliments faibles en acides gras saturés, essentiels à une alimentation équilibrée, aident à maintenir un faible taux de cholestérol. Il s’agit principalement de produits laitiers à faible teneur en matières grasses (yaourt naturel, fromage de chèvre ou de brebis) ainsi que de viandes maigres. Pour préserver ses qualités, mieux vaut choisir la cuisson sans ajouter de matières grasses : vapeur, feuille, wok, grill…
