5 portions de fruits et légumes par jour pour être en bonne santé ?
Le message a été martelé depuis de nombreuses années : vous devez manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. D’où vient cette recommandation, et pourquoi 5, s’est interrogé sur le détecteur de rumeurs.
Origine de la recommandation
Au début des années 2000, face à l’augmentation des cas de cancer et de maladies cardiovasculaires, les organismes de santé publique ont tenté d’inverser la tendance en faisant la promotion d’une saine alimentation. Déjà, les preuves s’accumulaient que les fruits et légumes réduisaient le risque de développer certaines maladies.
Depuis 2003, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer 400 g de fruits et légumes par jour. En le divisant, on arrive à cinq portions de 80 grammes : une façon de simplifier le message et de le conserver plus facilement.
Mais l’OMS n’avait rien inventé. De 1988 à 1991, la Californie a organisé la campagne Cinq par jour… pour une meilleure santé ! pour augmenter la consommation de fruits et légumes des Américains et améliorer leur santé. Dans les années qui ont suivi, presque tous les États des États-Unis ont adopté ce programme.
5 c’est bien, 10 c’est mieux ?
Cependant, sachant que la recommandation est souvent entre 5 et 10 portions, il y a de la place pour l’interprétation. Y a-t-il un montant optimal?
En 2014, des chercheurs chinois et américains ont analysé 16 études avec plus de 800 000 participants. Dans l’ensemble, chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes a réduit la mortalité toutes causes confondues de 5 %. La même observation s’applique aux maladies cardiovasculaires. Par exemple, à 2 portions quotidiennes, la réduction était de 10 % et atteignait 25 % à 5 portions. Les chercheurs ont noté que la diminution semblait culminer à 5 portions.
Une étude internationale est cependant parvenue à brouiller les cartes en 2017. Sur la base de l’analyse de 95 études réparties sur plusieurs décennies, elle a conclu que 800 grammes de fruits et légumes seraient préférables, soit 10 portions par jour. La méta-analyse a estimé que 7,8 millions de décès auraient pu être évités dans le monde chaque année si cette recommandation avait été suivie. En doublant sa consommation de 5 à 10 portions, une personne réduirait le risque de développer certaines maladies de 31 % en moyenne, ce qui ne représente toutefois qu’un gain de 6 % par rapport à 5 portions.
Un article publié dans la revue Traffic de l’American Heart Foundation l’année dernière a ramené le pendule au chiffre de 5 : les avantages seraient négligeables au-dessus des 5 portions quotidiennes. Plus précisément, le plus grand avantage serait obtenu avec 2 portions de fruits et 3 portions de légumes.
Il faut se rappeler qu’à peine 30 % des Canadiens et 10 % des Américains réussissent à suivre cette recommandation : le porter à 10 portions risquerait donc de décourager certains, surtout s’il s’avère que les gains ne sont pas énormes.
Deux inconvénients
Certains fruits et légumes sont meilleurs que d’autres. Les fruits en conserve doivent être évités, en particulier parce qu’ils ont été associés à un risque plus élevé de mortalité, peut-être en raison du sucre qu’ils contiennent. Il faut donc privilégier les fruits et légumes frais, crus ou cuits. Le jus devrait être exclu de ces portions quotidiennes, en raison du sucre ajouté qu’il contient.
Et il y a une dernière nuance importante à apporter à toutes ces études : globalement, ceux qui consomment le plus de fruits et légumes sont souvent ceux qui ont de meilleures habitudes de vie. Ils sont plus actifs, ne fument pas et ont généralement des aliments plus sains dans leur assiette. Il est donc difficile d’attribuer la réduction du risque de maladie uniquement au brocoli, aux carottes et aux agrumes.
Qu’est-ce qu’une portion de 80 grammes ?
Deux grosses fraises
Six radis
Une poire
Une banane moyenne.
