Fruits et légumes d’hiver : nos conseils pour booster leurs bienfaits
Miser sur des produits de saison contribue d’abord à limiter les émissions de gaz à effet de serre liées à leur transport. Cela permet aussi de consommer des fruits ou légumes récoltés à maturité, au moment où leur saveur et leur teneur en vitamines sont optimales. Pour profiter à 100% de ces bons nutriments, il y a quelques règles à respecter : limiter la conservation, éviter de les laisser tremper dans l’eau, les peler ou les découper au dernier moment, les cuire juste le temps nécessaire, de préférence à la vapeur ou à l’étouffée. Et pour décupler leur bienfaits, il suffit de les préparer avec des aliments qui vont booster leurs effets bénéfiques sur la santé.
La pomme : bonne pour le coeur
Ses atouts : sa chair est colorée par de la quercétine, un polyphénol anti-oxydant protecteur des artères qui fait aussi baisser la tension. Des études associent une forte consommation à une baisse du risque de maladie cardio-vasculaire. Elle fournit de la pectine, une fibre qui réduit le taux sanguin de « mauvais cholestérol » (LDL).
Les bonnes associations : mangez-la avec des noix, dont les oméga 3 font baisser les triglycérides (d’autres graisses) et préviennent les caillots en fluidifiant le sang. Ou des flocons d’avoine, dont les bêta-glucanes (des fibres) réduisent aussi le cholestérol.
La courge : spécial intestin fragile
Ses atouts : elle n’agresse pas l’intestin, puisque sa teneur en fibres n’est pas très élevée et qu’il s’agit de pectine, une « fibre douce ». La variété butternut, à chair orangée, est concentrée en bêta-carotène, un anti-oxydant protecteur de la muqueuse digestive.
Les bonnes associations : cuisinez-la avec du riz ou des pommes de terre, dont l’amidon (sucre) est bien digeste. Faites-la cuire sans matière grasse (les corps gras cuits peuvent être irritants) et accommodez-la d’un filet d’huile d’olive vierge, dont la vitamine E anti-oxydante est synergique du bêta-carotène.
L’orange : défenses immunitaires au top
Ses atouts : elle est réputée pour son apport de vitamine C, anti-fatigue, anti-oxydante et essentielle pour booster les globules blancs de l’immunité. Une orange moyenne de 120 g représente 50% de l’apport conseillé. Elle a de bonnes teneurs en potassium et en calcium, qui aident à réguler la tension artérielle.
Les bonnes associations : combinez-la (en carpaccio) à des graines de courge, de lin ou de sésame , riches en zinc, ou à des épinards (en salade sucrée/salée), riches en vitamines B9, ces deux nutriments étant également impliqués dans les défenses.
Le poireau : coup de pouce au microbiote
Ses atouts : il contient de l’inuline, une fibre qui nourrit le microbiote intestinal (flore). Il compte parmi les légumes les plus riches en fer et en calcium. 100 g (= 1 poireau moyen) fournissent 60% de l’apport conseillé en vitamine K, utile à la santé osseuse, 20 à 25% en bêta-carotène anti-oxydant et en vitamine B9, essentielle au système immunitaire.
Les bonnes associations : agrémentez-le de crème-fraîche, dont les ferments lactiques vivants contribuent à l’équilibre du microbiote. Et de citron, riche en vitamine C, qui booste l’assimilation du fer végétal.
C’est aussi la saison du choux
Chou blanc, rouge ou frisé, chou-fleur, ont en commun des composés soufrés spécifiques, les isothiocyanates, qui leur confèrent leur goût fort, mais également des vertus préventives du cancer. Etudes à l’appui, en manger avec des viandes ou poissons grillés permet de neutraliser d’éventuels « amines hétérocycliques » cancérogènes. Autres atouts, ils sont riches en calcium bien assimilable, en vitamines B9, C et K. Mangez-les de préférence cuits en cas d’intestin sensible.
Profitez des kiwis français
On peut désormais s’approvisionner en kiwis français tout au long de l’hiver. Ces fruits regorgent de vitamine C, 75% de l’apport conseillé dans un kiwi moyen de 100 g. Ils fournissent également de bonnes proportions de fibres (efficaces pour booster le transit), de potassium, de vitamines B9, E et K.
