Conseils d’une experte : Quels aliments privilégier pour réduire le taux de cholestérol ?

L’excès de cholestérol est une question de santé publique. Selon Santé Publique France, près d’un Français sur cinq présenterait une hypercholestérolémie, à savoir la présence excessive de cholestérol de type LDL. Mais qu’est-ce que le cholestérol ? Comment l’alimentation peut-elle influer sur sa présence ? Quelles sont les habitudes alimentaires à adopter au quotidien pour faire baisser le (mauvais) cholestérol ? La pharmacienne et naturopathe Nathalie Ballesteros nous éclaire sur ces sujets.

Cholestérol HDL et LDL : quel est le bon cholestérol ?

“Le cholestérol se divise en deux catégories, le cholestérol LDL, qui est le mauvais cholestérol, et le cholestérol HDL qui est le bon cholestérol” présente Nathalie Ballesteros. Lorsque le taux de cholestérol LDL dans le sang est trop élevé, il s’accumule et se dépose sur les parois des artères, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire. On parle alors d’hypercholestérolémie.

En outre, cet excès de cholestérol dans le sang peut conduire sur le long terme à un infarctus du myocarde, un accident vasculaire-cérébral ou encore à une artérite des membres inférieurs. En France, le cholestérol serait à l’origine d’un infarctus sur deux.

Cholestérol élevé : quel rôle joue l’alimentation ?

“Le rôle du cholestérol alimentaire n’est pas aussi inhérent que ce que l’on pourrait penser” continue Nathalie Ballesteros. Lorsque les médecins prennent en charge un patient souffrant d’hypercholestérolémie, quelque soit le risque cardiovasculaire, “les premières mesures mises en place sont des mesures hygiéno diététiques, à savoir modifier les comportements d’un patient sur sa nutrition et son mode de vie”.

Selon la naturopathe, le cholestérol dans notre organisme ne provient qu’à 25% de notre alimentation. Les trois quarts du taux de cholestérol proviennent du cholestérol endogène, c’est-à-dire celui que l’organisme fabrique et qui est dû à un dysfonctionnement hépatique. Les experts estiment qu’un régime permet de faire baisser le taux de cholestérol LDL 5% à 7%. “L’impact sur le cholestérol, via l’alimentation, est donc modéré par rapport au dysfonctionnement hépatique” précise Nathalie Ballesteros.

Cependant, le contenu de l’assiette reste fondamental pour limiter l’apparition du mauvais cholestérol.

Quelles habitudes alimentaires pour réduire le cholestérol ?

Nathalie Ballesteros conseille de se baser sur la chrono-nutrition, telle qu’elle a été créée par le Dr Delabos. Selon ce régime, il faudrait : “le matin manger comme un roi, le midi comme un prince et le soir comme un manant”. Il faut privilégier un petit déjeuner copieux, riche, avec des bonnes graisses, les bonnes protéines, le midi privilégier un repas équilibré et le soir se tourner vers un repas léger.

“C’est souvent l’inverse qui est fait dans nos habitudes, précise-t-elle, le matin, on n’a pas toujours le temps de prendre plus qu’une boisson chaude, regrette la naturopathe, le midi, c’est un sandwich sur le pouce et le soir, on se rattrape avec un repas plus copieux. Tout cela impacte négativement le taux de cholestérol et l’organisme”.

Comment réduire son taux de cholestérol ?

“Il est important d’avoir une hygiène de vie, avec un minimum d’activité physique et un sommeil de qualité”, précise la naturopathe. Elle précise que le régime méditerranéen “a montré son intérêt pour lutter contre le cholestérol et réduire les risques cardio-vasculaires”.

Pour les jus de fruits, la spécialiste conseille de les faire maison à l’aide d’une centrifugeuse. “L’avantage par rapport à un jus de fruits classique, c’est que vous récupérez les fibres, ces derniers étant perdus dans le cas d’un jus “classique”.

Quels aliments pour faire baisser le cholestérol ?

Pour mettre en place le régime méditerranéen, voici les conseils de la naturopathe :

des fruits et légumes riches en antioxydants (souvent de couleurs verte ou rouge/ orangé) ;

du poisson gras comme le saumon et les sardines ;

des viandes maigres comme la volaille ;

des oléagineux tels que les noix ou les noisettes.

Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ?

En revanche, pour mettre en place le régime méditerranéen, il faut éviter ces aliments, selon la spécialiste :

la viande rouge ;

la charcuterie ;

les aliments ultra-transformés ;

le sel, car il est relié à l’hypertension qui fait partie des risques cardiovasculaires.

Régime anti-cholestérol : les repas d’une journée type :

Pour vous aider à mettre en place un régime pour faire baisser le mauvais cholestérol, voici un programme type de repas élaboré par la spécialiste :

Cholestérol : que manger le matin ?

du thé vert pour ses vertus antioxydantes ;

un jus de fruits centrifugé tels que de l’orange, des kiwis ou encore des pommes ;

une poignée d’oléagineux non grillés, non salés ;

un avocat sur une tartine de pain complet avec une tranche de jambon blanc ;

du pain avec des céréales complètes

un petit morceau de fromage de brebis.

Pour le déjeuner, prenez :

un légume de couleur rouge ou orange car riche en fibres, vitamine C et antioxydants ;

une viande maigre ou un poisson ;

une grande assiette de légumes (choux, poivron) ;

un féculent.

En snack :

une poignée d’oléagineux (noix, noisettes,…) non salés et non grillés.

Pour le dîner, prenez :

un repas léger, avec une soupe de légumes plutôt verts et rouges, des aliments riches en antioxydant, et vitamine C. Pour le dessert vous pouvez vous tourner vers une compote faite maison.

Boisson anticholestérol ?

Les boissons recommandées pour limiter le cholestérol sont notamment :

Le thé vert ;

un jus de fruit fait maison.

Cholestérol : après combien de temps d’un changement d’alimentation, les effets sont-ils visibles ?

Selon la spécialiste, les premiers résultats seront visibles après 4 à 6 semaines. Cependant, les effets sont à nuancer. L’objectif est donc d’adopter un mode de vie sain et équilibré.