La marche continue : un allié majeur pour la santé cardiaque comparé à la marche intermittente
La marche, activité physique accessible et dépourvue de contraintes techniques, est depuis longtemps reconnue pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Pourtant, de nouvelles recherches mettent en évidence que la manière dont nous marchons – continue ou intermittente – peut influencer de manière significative l’efficacité de cette pratique sur la prévention des maladies cardiaques. La marche continue, c’est-à-dire effectuée sur une période prolongée sans interruption notable, semble offrir des avantages supérieurs par rapport aux promenades fractionnées ou ponctuées de pauses.
L’impact de la marche sur le cœur
Les bénéfices de la marche pour le système cardiovasculaire sont multiples : amélioration de la circulation sanguine, régulation de la pression artérielle, diminution des taux de cholestérol LDL et augmentation du HDL, ainsi que renforcement du muscle cardiaque. De plus, la marche contribue à la régulation du poids et à la réduction du stress, deux facteurs étroitement liés à la santé cardiaque.
Les études épidémiologiques ont montré qu’une activité physique régulière, même modérée, réduit de manière significative le risque de maladies coronariennes, d’infarctus du myocarde et d’accidents vasculaires cérébraux. Cependant, la structuration de cette activité joue un rôle clé dans l’ampleur de ces effets protecteurs.
Marche continue vs marche intermittente
La marche intermittente, qui consiste à marcher en courtes périodes entrecoupées de pauses, est souvent adoptée par des personnes au quotidien chargé. Elle permet certes de rester actif, mais ses effets physiologiques sur le cœur et la circulation sanguine sont moins prononcés. En revanche, la marche continue pendant au moins 30 à 45 minutes, trois à cinq fois par semaine, favorise une élévation prolongée du rythme cardiaque, stimule la circulation coronarienne et améliore l’endurance cardiovasculaire globale.
Une étude publiée dans Circulation, journal de l’American Heart Association, a suivi plus de 2 500 adultes sur une période de dix ans. Les résultats ont révélé que les participants qui pratiquaient la marche continue présentaient une réduction de 30 % du risque de maladies cardiaques par rapport à ceux qui marchaient de manière intermittente. Cette protection accrue s’explique notamment par une amélioration plus soutenue de la fonction endothéliale, une meilleure régulation du métabolisme du glucose et une baisse significative de l’inflammation systémique.
Les mécanismes physiologiques
Lors de la marche continue, le rythme cardiaque reste dans une zone d’intensité modérée mais soutenue, favorisant une meilleure oxygénation des tissus et une régulation optimale de la tension artérielle. Le flux sanguin constant aide à prévenir la formation de plaques d’athérosclérose dans les artères, réduit les facteurs de coagulation et stimule la libération de substances vasodilatatrices telles que l’oxyde nitrique.
En comparaison, les pauses fréquentes dans la marche intermittente limitent la capacité du cœur à atteindre un état stable de stimulation, réduisant ainsi les bénéfices cardiovasculaires cumulés. De plus, la continuité de l’effort permet de maximiser la dépense énergétique et la mobilisation des réserves de graisses, ce qui a un impact direct sur la prévention de l’obésité et du diabète, deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques.
Conseils pour intégrer la marche continue dans la routine quotidienne
- Fixer un objectif quotidien : viser au moins 30 minutes de marche continue par session.
- Choisir un itinéraire agréable : privilégier des parcs, des berges ou des pistes piétonnes pour maintenir la motivation.
- Éviter les interruptions : planifier son parcours afin de minimiser les arrêts inutiles.
- Maintenir un rythme soutenu mais confortable : un rythme qui permet de parler sans essoufflement excessif.
- Associer à un suivi régulier : mesurer la fréquence cardiaque et la durée de l’activité pour progresser en toute sécurité.
Conclusion
Si toute marche est préférable à l’inactivité, la marche continue se révèle plus efficace pour la santé cardiaque que la marche fractionnée. En favorisant une stimulation cardiovasculaire soutenue et en optimisant le métabolisme, elle constitue un outil simple mais puissant pour prévenir les maladies cardiovasculaires, améliorer l’endurance et renforcer le bien-être général. La clé réside dans la régularité, la durée et la constance de l’effort : marcher longtemps et régulièrement est bien plus qu’un loisir, c’est un investissement pour le cœur.
