Les squats après les repas : une méthode naturelle et efficace pour réguler la glycémie
Un geste simple qui cache un puissant effet métabolique
Depuis quelques années, les chercheurs en santé métabolique s’intéressent à un concept aussi simple qu’ingénieux : bouger quelques minutes après avoir mangé. Parmi les exercices recommandés, le squat – souvent associé à la musculation ou à la remise en forme – s’impose désormais comme un outil efficace pour réguler la glycémie postprandiale (taux de sucre dans le sang après les repas).
De nouvelles études montrent qu’exécuter des séries de squats pendant quelques minutes après avoir mangé pourrait réduire le pic glycémique et améliorer la sensibilité à l’insuline, en particulier chez les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète de type 2.
Les pics de sucre : un risque souvent sous-estimé
Après chaque repas, le taux de glucose dans le sang augmente naturellement. Chez une personne en bonne santé, le pancréas libère de l’insuline pour ramener cette glycémie à un niveau normal. Cependant, un mode de vie sédentaire, une alimentation riche en sucres rapides et un manque d’activité musculaire peuvent perturber ce mécanisme, provoquant des pics de glycémie à répétition.
Ces hausses fréquentes du taux de sucre entraînent à long terme une résistance à l’insuline, un stress oxydatif, et augmentent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, et même de dysfonctionnements cognitifs.
Le rôle métabolique unique des squats
Le squat, au-delà de son aspect sportif, est un exercice polyarticulaire qui sollicite les plus grands muscles du corps humain : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc. Cette sollicitation musculaire intense favorise une consommation rapide du glucose circulant, car les muscles utilisent le sucre comme carburant pour produire de l’énergie.
Selon une étude japonaise publiée dans le Journal of Applied Physiology, effectuer 10 à 15 répétitions de squats légers toutes les 30 minutes après un repas permettrait de réduire la glycémie postprandiale de 25 à 30 %. Ce chiffre, bien que variable selon les individus, prouve l’impact métabolique direct de cette pratique simple.
Pourquoi après les repas ?
Bouger après un repas agit immédiatement sur le métabolisme du glucose. Lorsqu’on reste assis après avoir mangé, le sucre absorbé par l’intestin s’accumule plus rapidement dans le sang. En revanche, le mouvement musculaire stimule les transporteurs de glucose (GLUT-4) indépendamment de l’insuline, facilitant ainsi l’absorption du sucre par les cellules musculaires.
Ainsi, même un effort court – comme 2 à 3 séries de squats pendant 5 minutes – peut atténuer significativement le pic glycémique.
Squats ou marche : quelle est la meilleure option ?
La marche après le repas est souvent conseillée pour la digestion et le contrôle de la glycémie. Toutefois, plusieurs chercheurs soulignent que les squats présentent un avantage particulier : ils n’exigent pas de déplacement et peuvent être effectués même dans un espace restreint (maison, bureau, etc.), rendant la pratique plus accessible.
En outre, les squats sollicitent davantage de masse musculaire que la marche. Cela induit une demande énergétique plus forte et une utilisation plus rapide du glucose sanguin. Par ailleurs, pour les personnes à mobilité réduite, des variantes comme les squats muraux ou les demi-squats permettent de bénéficier des mêmes avantages sans sollicitation excessive des genoux.
Des bienfaits qui dépassent la glycémie
Les avantages des squats postprandiaux ne se limitent pas à la régulation du sucre sanguin. Cette pratique régulière contribue également à :
- Renforcer la masse musculaire, réduisant la sarcopénie liée à l’âge.
- Améliorer la circulation sanguine, notamment dans les membres inférieurs.
- Favoriser la digestion en stimulant le système nerveux parasympathique.
- Réduire la sensation de fatigue post-repas souvent due aux fluctuations glycémiques.
De plus, sur le long terme, l’adoption d’un rituel de squats après les repas peut prévenir le gain de poids, favoriser un meilleur sommeil et améliorer la santé cardiovasculaire.
Comment les intégrer dans la vie quotidienne
Pour bénéficier pleinement de leurs effets, voici quelques recommandations simples :
- Effectuer 10 à 15 squats après chaque repas principal.
- Privilégier un rythme lent et contrôlé, sans recherche de performance.
- Maintenir une posture correcte : dos droit, genoux alignés, respiration fluide.
- Commencer par des séries de 1 à 2 minutes, puis augmenter progressivement.
- En cas de problème articulaire, opter pour des variantes adaptées (squats muraux, assis-debout).
Conclusion
Le squat postprandial incarne une stratégie simple, naturelle et gratuite pour améliorer la régulation du sucre dans le sang. Loin d’être un exercice réservé aux athlètes, il devient un outil thérapeutique préventif accessible à tous. En alliant mouvement et équilibre métabolique, cette habitude quotidienne pourrait représenter une alternative complémentaire aux traitements médicamenteux, tout en favorisant une meilleure santé globale.
