Index glycémique : 100 aliments que l’on peut consommer à volonté
L’index glycémique varie de 0 à 100. Plus il est élevé pour un aliment donné, plus le taux de sucre libéré dans le sang est important, ce qui impacte la santé (diabète), mais aussi le poids. C’est pourquoi il est important de connaître cet index dans le cadre d’un régime (du type régime Montignac), d’un équilibrage du diabète, ou tout simplement de l’observation d’une alimentation saine et équilibrée.
1. Définition de l’index glycémique
L’index glycémique (noté IG) est un indice élaboré en 1991 par deux Canadiens, David Jenkins et Thomas Wolever. Cet indice, pour chaque aliment, désigne la capacité de l’aliment en question à augmenter le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent son ingestion, précise la Fédération française de cardiologie. Il va de 0 à 100, sachant que plus l’index glycémique est élevé, plus la quantité de sucre libérée dans le sang est importante. Cet index est calculé en laboratoire par des scientifiques et répertorié dans des tableaux à destination du grand public. Il diffère du taux de glucides, lequel se réfère au taux de sucre contenu dans un aliment. Ainsi, pour deux aliments ayant le même taux de sucre, on peut avoir deux index glycémiques différents, selon que les sucres en question sont fortement libérés ou non dans le sang.
Il est important de noter que pour un même aliment, l’index glycémique peut évoluer, selon le type de cuisson choisi, le fait de l’associer ou non à d’autres aliments, de même que selon le choix de le consommer chaud ou froid, informe France Assos Santé. Par exemple, dans la mesure où la cuisson facilite la digestion des aliments, des carottes cuites ont un index glycémique plus élevé (IG = 47) que les carottes crues (IG = 16). Connaître l’index glycémique des aliments est essentiel pour aider les diabétiques à contrôler leur glycémie, de même que pour les personnes désireuses de contrôler leur poids, dans la mesure où un excès de glucose dans le sang est stocké dans l’organisme sous forme de graisses. D’une manière générale, la Fédération française de cardiologie relate qu’un IG inférieur à 55 est considéré comme bas, tandis qu’un IG supérieur à 70 est considéré comme élevé.
2. Les légumes à index glycémique bas consommables à volonté
Les légumes verts ont un IG faible de l’ordre de 10 (sauf pour les haricots verts avec un IG de 30), aussi ils sont excellents pour la santé, en plus de leur apport en fibres, en antioxydants et en vitamines : salades, brocolis, choux, poivrons verts, courgettes, épinards peuvent être consommés sans modération. Même constat d’un index glycémique bas pour les concombres, les carottes, les lentilles (IG = 22), les artichauts, les aubergines, les avocats, les asperges, les betteraves, les endives, le chou-fleur, le fenouil, le navet, les champignons, selon le site Glycemic Index qui référence plus de 100 aliments.
3. Les fruits à index glycémique bas à consommer sans modération
Parmi les fruits à consommer sans modération grâce à leur index glycémique bas, on trouve les pamplemousses (IG = 25), les citrons (IG = 20), les cerises (IG = 23), les abricots, les baies de Goji, les cassis, la grenade, les figues fraiches, les fruits de la passion, les tomates, les myrtilles, les mures, les noisettes, les noix (IG = 15), les oranges, les pommes vertes, les poires, les prunes ou encore les pêches.
4. Les poissons, fruits de mer, volailles et viandes à indice glycémique faible dont il ne faut pas se priver
Pour l’apport en protéines, les poissons sont les champions des aliments sains, car ils ne contiennent pas de sucre et sont riches en revanche en oméga-3, tout particulièrement le saumon, les sardines, le maquereau, le thon et le hareng. En ce qui concerne les fruits de mer, même plébiscite que pour les poissons-car ils ne contiennent pas de sucre : ainsi les moules, praires, huitres, palourdes, bigorneaux, bulots ont un index glycémique nul et peuvent être consommés à volonté. Parmi les viandes et volailles à l’index glycémique faible à consommer comme bon vous semble, on trouve : l’agneau bouilli (IG = 0), le bœuf maigre (IG = 0), le canard (IG = 0), la dinde (IG = 0), mais aussi le lapin, le mouton, le poulet, le porc et le veau dont l’index glycémique est de zéro.
5. Les laitages à faible index glycémique bons pour la glycémie
Certains fromages ont un IG faible, c’est le cas du Cheddar (IG = 0), du Cottage cheese, de la Mozzarella (IG = 0), de la Feta et du fromage écrémé. Les laitages en dessert à index glycémique bas sont les yaourts maigres, les yaourts de soja (IG = 20), la glace au lait de soja, la crème de soja. Quant aux boissons lactées à faible indice glycémique, on recense le lait (d’avoine, d’amande, de chèvre, de soja, entier, écrémé) et le kéfir.
